Bạn có tiêu thụ đủ protein để đạt được 'lão hóa lành mạnh'?

Một trong những vai trò chính của protein là tạo ra các cấu trúc quan trong của cơ thể, chẳng hạn như cơ bắp, các cơ quan bộ phận, da và tóc. Ngoài ra, hormone, enzym và các protein chuyên biệt khác cần thiết cho sự tồn tại của chúng ta cũng được tạo ra từ protein có trong thức ăn. Protein hỗ trợ xây dựng hoặc duy trì khối lượng cơ khi kết hợp với các bài tập tăng cường sức bền.

Tại sao protein lại quan trọng?

Nếu không tiêu thụ đủ lượng protein, cơ thể chúng ta sẽ không thể phát triển hoặc tái tạo và sửa chữa các tế bào của mô cơ hàng ngày, và thậm chí có thể bắt đầu phá vỡ các mô cơ thể để cung cấp các axit amin cần thiết nhằm duy trì các chức năng cơ bản.

Hơn nữa, khi lão hóa, cơ thể cũng có thể bị mất dần chức năng và khối lượng cơ. Quá trình này được gọi là mất cơ bắp do lão hóa, bắt đầu khi ta bước vào tuổi 40 và có thể dẫn đến giảm khối lượng cơ từ 3 đến 8% mỗi thập kỷ.

Người cao tuổi không tiêu thụ đủ protein

Trong một khảo sát về lão hóa lành mạnh của Herbalife Nutrition năm 2018 dựa trên 5.500 người tiêu dùng trên 40 tuổi tại 11 thị trường khu vực Châu Á Thái Bình Dương, kết quả cho thấy, hầu hết người tiêu dùng tập trung vào sử dụng vitamin tổng hợp (75%) và canxi (53%) để hướng tới lão hóa lành mạnh khi sử dụng thực phẩm bổ sung.

Trong khi đó, chỉ 3 trong số 10 người tham gia khảo sát cho biết đang tiêu thụ protein trong số các thực phẩm bổ sung mà họ đang sử dụng.

Thông tin này đưa ra một số cảnh báo nghiêm trọng, vì việc tiêu thụ đủ lượng protein sẽ ngày càng trở nên quan trọng hơn khi chúng ta già đi, đặc biệt là khi bước qua tuổi 40 hoặc 50.

Tuy nhiên, chỉ với một vài điều chỉnh trong chế độ ăn uống và lối sống, chẳng hạn như kết hợp đầy đủ thời lượng các bài tập giúp tăng cường sức bền trong các buổi tập, có thể hướng tới việc đạt được mức tổng hợp các mô cơ bắp tối ưu (muscle protein synthesis - MPS) – quá trình mà cơ thể tối ưu lượng protein nạp vào dùng để sản xuất protein cho khối cơ bắp trong cơ thể, mang đến cuộc sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn khi lão hóa.

Làm thế nào để bổ sung protein đủ vào chế độ ăn uống?

Protein được tạo thành từ các đơn vị nhỏ hơn được gọi là axit amin. Không phải tất cả các nguồn protein đều như nhau – có thể mỗi loại cũng không chứa đầy đủ các loại axit amin thiết yếu để duy trì các chức năng cơ thể của chúng ta.

Vì vậy, chúng ta cần phải sáng suốt khi lựa chọn nguồn protein. Protein hoàn chỉnh, được tìm thấy trong các nguồn động vật, các sản phẩm từ đậu nành là nguồn thực phẩm có thể giúp bổ sung lượng protein đầy đủ cho cơ thể hoạt động.

Dưới đây là ba mẹo giúp bổ sung đủ lượng protein cần thiết vào chế độ ăn uống của mình một cách dễ dàng và lành mạnh:

Tăng cường hấp thụ protein thay vì calo

Khi tốc độ trao đổi chất và nhu cầu về calo giảm theo tuổi tác, nhiều người lớn tuổi có xu hướng cắt giảm lượng calo nạp vào để duy trì cân nặng. Tuy nhiên, đa phần việc giảm lượng hấp thụ calo này cũng dẫn đến giảm lượng protein mà họ tiêu thụ, điều này làm giảm khả năng xây dựng và duy trì khối lượng cơ của cơ thể.

Khi cố gắng kiểm soát lượng calo hấp thụ đồng thời vẫn đảm bảo cơ thể nhận đủ lượng protein mỗi ngày, các lựa chọn dinh dưỡng trở nên vô cùng quan trọng.

Bước đầu tiên nên thực hiện là giảm lượng tiêu thụ carbohydrate tinh chế và đồ ngọt, thay bằng các loại thực phẩm cung cấp nhiều protein nhất với ít calo nhất. Một số ví dụ bao gồm trứng, hạnh nhân, ức gà, cá, sữa chua Hy Lạp và pho mát.

Tiêu thụ lượng protein cần thiết vào đầu ngày

Hầu hết mọi người tiêu thụ ít hoặc không có protein vào bữa sáng, một ít vào bữa trưa và quá nhiều vào bữa tối. Tuy nhiên, các nghiên cứu chỉ ra rằng, với việc tiêu thụ phần lớn protein vào buổi tối, tiềm năng phát triển cơ bắp sẽ kém tối ưu hơn so với khi lượng protein tiêu thụ được phân bổ sử dụng suốt cả ngày.

Bữa ăn sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, nhưng lượng protein hấp thụ trong bữa ăn sáng lại thường rất ít. Ví dụ bữa ăn sáng phổ biến thường được dùng với "bánh mì nướng và bơ/mứt" sẽ không chứa nhiều protein.

Một trong những cách tốt nhất để bắt đầu ngày mới là sử dụng sản phẩm hỗn hợp dinh dưỡng protein, giúp có được lượng protein cần thiết. Thay vì một sản phẩm hỗn hợp dinh dưỡng protein, hãy ăn ba lòng trắng trứng luộc hoặc một sản phẩm làm từ lòng trắng trứng, một ly sữa hoặc sữa chua hoặc thêm một ít các loại hạt để tăng lượng protein vào buổi sáng.

Có thể làm điều tương tự vào bữa trưa với thực phẩm giàu protein nhưng ít chất béo, chuyển phần lớn lượng protein cần nạp vào thời gian đầu trong ngày để xây dựng cơ bắp hiệu quả hơn.

Bổ sung protein vào chế độ ăn uống

Để đạt được mục tiêu nạp đủ lượng protein hàng ngày mà không cần bổ sung thêm calo, có thể dùng sản phẩm hỗn hợp dinh dưỡng giàu protein như một sự bổ sung cho chế độ ăn uống của mình. Chúng cung cấp cho bạn lượng protein cần thiết mà không kèm theo chất béo và calo dư thừa như các loại thực phẩm giàu protein khác.

PV (T/h)