10 loại trái cây tốt nên ăn hàng ngày

Ăn trái cây thường xuyên giúp cung cấp vitamin, khoáng chất thiết yếu, chất chống oxy hóa và chất xơ.

Ngoài việc tốt cho sức khỏe, hầu hết trái cây đều ngọt, nhiều nước. Tuy nhiên, chỉ khoảng 12% người Mỹ ăn đủ từ 1,5 đến 2 phần trái cây được khuyến nghị mỗi ngày, theo một báo cáo từ CDC.

Ăn trái cây thường xuyên giúp bạn có vitamin, khoáng chất thiết yếu, chất chống oxy hóa, chất xơ. Phần lớn, những người ăn nhiều trái cây sẽ giảm nguy cơ đau tim, đột quỵ và ung thư.

Thực tế, một nghiên cứu năm 2021 của Australia cho thấy những người ăn ít nhất hai khẩu phần trái cây mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 36% so với những người ăn ít hơn.

Táo

Táo là nguồn chất xơ tuyệt vời, đặc biệt là pectin, loại chất xơ hòa tan đặc biệt hữu ích cho đường ruột và tim.

Chuyên gia dinh dưỡng Brittany DeLaurentis cho biết: "Táo rất giàu chất xơ, giúp giảm lượng cholesterol".

Một nghiên cứu nhỏ vào tháng 2/2020 từ tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ cho thấy ăn 2 quả táo mỗi ngày trong 8 tuần giúp giảm cholesterol toàn phần, cholesterol LDL (cholesterol xấu), chất béo trung tính và các dấu hiệu khác của bệnh tim ở những người có mức cholesterol cao.

Loại chất xơ hòa tan được tìm thấy trong táo là pectin. Chuyên gia dinh dưỡng Amanda Sauceda cho biết: "Pectin cũng là prebiotic giúp nuôi dưỡng vi khuẩn tốt trong đường ruột".

Chất pectin trong táo đóng vai trò giúp chữa dị ứng bằng cách tác động đến hệ vi sinh vật đường ruột.

Xoài

Một cốc xoài có 2,6 gram chất xơ, chiếm 67% vitamin C và 60% vitamin A cho cơ thể.

Xoài là một trong những nguồn carotenoids tốt nhất, có thể tìm thấy trong cùi và vỏ. Carotenoid đóng vai trò giảm nguy cơ ung thư, bảo vệ thị lực.

Cherry

Cherry là loại trái cây ngon và bổ dưỡng, chứa nhiều chất dinh dưỡng tăng cường sức khỏe, bao gồm các chất chống oxy hóa, hợp chất chống viêm mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như giảm viêm và stress oxy hóa.

Dù chọn loại cherry ngọt hay chua, bạn sẽ nhận được những lợi ích chống viêm.

Dâu tây

Dâu tây là loại trái cây mang lại nhiều lợi ích, tốt cho sức khỏe. Đây cũng là lựa chọn tuyệt vời cho người mắc bệnh tiểu đường hoặc đang ăn kiêng ít carb.

Chuyên gia dinh dưỡng Toby Smithson cho biết: “Một khẩu phần dâu tây có 15 gram carb, 3 gram chất xơ. Đây là lựa chọn trái cây tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường”.

Dâu tây là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa anthocyanin, được chứng minh là có tác dụng giảm viêm, stress oxy hóa và kháng insulin, tất cả đều là yếu tố nguy cơ liên quan đến bệnh tiểu đường loại 2.

Việt quất

Việt quất chứa nhiều chất chống oxy hóa. Ăn quả mọng ít nhất 2 lần/tuần là phần quan trọng của chế độ ăn kiêng MIND - chế độ ăn kiêng có tác dụng bảo vệ thần kinh.

Quả việt quất dại nhỏ hơn quả việt quất trồng, nhưng chúng chứa nhiều lợi ích chống viêm, có chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe gấp hai lần so với việt quất thông thường.

Thường xuyên ăn quả việt quất hoang dã được chứng minh giúp cải thiện trí nhớ, làm chậm quá trình lão hóa não.

Một nghiên cứu năm 2018 được công bố trên tạp chí Dinh dưỡng Châu Âu cho thấy những người lớn tuổi ăn một cốc quả việt quất tươi hàng ngày trong ba tháng đã có những cải thiện đáng kể trong các bài kiểm tra nhận thức tinh thần.

Mận khô

5-6 quả mận khô cung cấp 3 gram chất xơ và giúp tăng cường sức khỏe của xương.

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy chỉ cần ăn 5 quả mận khô mỗi ngày giúp ngăn ngừa tổng mật độ khoáng xương trong cơ thể ở nhóm phụ nữ lớn tuổi bị loãng xương. Các nhà nghiên cứu công nhận khả năng làm giảm sự phân hủy xương của mận khô mặc dù họ chưa chắc chắn về cơ chế đằng sau nó.

Chuối

Một trong những thời điểm tốt để ăn chuối là trước khi tập luyện. Chúng dễ tiêu hóa và một quả chuối có 27 gram carbohydrate, đủ để cung cấp năng lượng cho mọi người khi tập luyện.

Một quả chuối trung bình cung cấp cho bạn 422 miligram kali, chiếm 9% nhu cầu hàng ngày. Khoáng chất này đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim mạch. Thực phẩm giàu kali giúp kiểm soát huyết áp vì chúng giúp bạn loại bỏ nhiều natri hơn khi đi tiểu. Kali cũng làm giãn thành mạch máu, giúp hạ huyết áp.

Một quả chuối chín cỡ trung bình cung cấp cho bạn 3 gram chất xơ. Đó là khoảng 10% những gì bạn cần mỗi ngày.

Hầu hết chất xơ trong chuối là chất xơ hòa tan. Nó có thể giúp kiểm soát lượng cholesterol và huyết áp, đồng thời giúp giảm viêm.

Chuối xanh chứa đầy tinh bột kháng. Nó hoạt động giống như chất xơ không hòa tan, là loại có thể giữ cho ruột hoạt động tốt nhất. Tinh bột kháng cũng giúp giảm lượng đường trong máu của bạn.

Bơ

Trong khi hầu hết trái cây đều chứa nhiều đường tự nhiên, chất dinh dưỡng chính trong bơ là chất béo lành mạnh và chất xơ.

Một phần ba quả bơ có 100 calo, 9 gram chất béo lành mạnh và 4 gram chất xơ. Với tất cả lượng chất xơ đó, bơ là loại trái cây tuyệt vời cho sức khỏe đường ruột.

Bơ cũng giúp giữ cho trái tim khỏe mạnh. Loại trái cây này có chất béo lành mạnh và kali nên rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Các nghiên cứu đã phát hiện ra việc thay thế các chất béo khác bằng bơ có thể giảm cholesterol LDL (loại xấu).

Quả mâm xôi

Khi nói đến chất xơ, không nhiều loại trái cây có thể so sánh được với quả mâm xôi. Một cốc quả mâm xôi có 8 gram chất xơ và chỉ 64 calo.

Chế độ ăn nhiều chất xơ giúp bạn kiểm soát cân nặng khỏe mạnh, giữ cho ruột hoạt động khỏe mạnh và thậm chí giảm cholesterol.

Thêm một cốc quả mâm xôi vào sữa chua để ăn sáng cung cấp 21% nhu cầu chất xơ hàng ngày cho nam giới và 32% nếu bạn là phụ nữ.

Ngoài ra, quả mâm xôi chứa đầy chất chống oxy hóa, anthocyanin và vitamin C, tất cả đều chống viêm và thúc đẩy quá trình lão hóa lành mạnh.

Dưa hấu

Dưa hấu chứa nhiều lycopene, một chất chống oxy hóa mà các nghiên cứu cho thấy có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Ngoài ra, vỏ dưa hấu thực sự có thể ăn được. Nó giàu chất xơ và chứa các axit amin có lợi, như citrulline, mà một số nghiên cứu đã chỉ ra là giúp tăng cường sức khỏe tim mạch.

PV (T/h)