Bài tập đơn giản giảm cân, giữ dáng thon gọn

 13:25 07/10/2016     921     Tran Ngoc Hoan
Những động tác quen thuộc, đơn giản và rất hiệu quả, phù hợp với cả những người mới bắt đầu hay. Bạn chỉ cần kiên trì thực hiện bài tập này mỗi ngày, chắc chắn bạn sẽ sở hữu thân hình săn chắc, quyến rũ đấy.
Các bài tập sử dụng sức nặng của cơ thể cực kì có hiệu quả trong việc làm săn chắc vùng chân, tay và bụng. Vì vậy, nếu bạn tập luyện chuỗi các động tác như chống đẩy, chùng chân (lunges), hay các động tác làm săn chắc cơ đùi (squats) cùng một lúc, bạn vừa có thể tăng cường thể lực vừa tăng cường sức khỏe tim mạch. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn bạn bài tập kết hợp các động tác để có một thân hình săn chắc, cân đối và quyến rũ.

Động tác 1: Jumping jackChắc chắn chúng ta đều biết đến động tác này từ khi còn học tiểu học. Động tác đơn giản này có tác dụng như một bài khởi động, giúp chúng ra làm nóng cơ thể trước khi tập những động tác kỹ thuật.

Cách thực hiện:- Đứng thẳng, khép hai chân;- Bật nhảy tách 2 chân sang 2 bên, đồng thời đưa 2 tay lên qua đầu;- Bật nhảy thu 2 chân về, hạ 2 tay;- Lặp lại liên tục, càng nhanh càng tốt. Thực hiện 80 nhịp.Lưu ý khi tập các bạn cố gắng duy trì nhịp thở, giữ thẳng lưng, hóp bụng để tránh đau mạn sườn.Động tác 2: Push upHít đất là động tác phổ biến và hiệu quả tại các phòng Gym và ngay cả ở nhà. Nó giúp phát triển phần cơ ngực, tay sau và vai của chúng ta.

Cách thực hiện:- Chống 2 tay, chân xuống đất, tay rộng hơn vai một chút, sao cho khi xuống cẳng tay vuông góc với mặt đất;- Hạ thân người xuống, đồng thời gập cánh tay lại;- Dùng tay đẩy thân người lên về vị trí cũ;- Lặp lại động tác liên tục 20 nhịp. Lúc xuống chậm, khi lên nhanh một chút.

Với những bạn mới tập, tay còn yếu, có thể thực hiện động tác ở level. Bạn móc 2 bàn chân vào với nhau, sau đó dùng đầu gối chống xuống thay vì dùng mũi chân. Thực hiện kỹ thuật như trên.Chú ý:- Duy trì hít thở sâu: xuống hít vào, lên thở ra;- Trong suốt quá trình tập, cố gắng giữ người thẳng tắp, không võng lưng hoặc cong mông để tránh ảnh hưởng cột sống.Động tác 3: SquatSquat là "vua" của các động tác vì đem lại hiệu quả cao và nhanh. Đây là động tác vận động toàn thân giúp định hình vóc dáng săn chắc, thon gọn rất hiệu quả. Thực tế, người tập muốn có một vóc dáng chuẩn thì không thể bỏ qua động tác này.

Cách thực hiện:- Hai chân mở rộng, đầu gối và bàn chân hướng ra ngoài. Lưng thẳng, bụng hóp lại, ngực ưỡn lên, vai mở rộng.- Từ từ ngồi xổm xuống, càng sâu càng tốt. Đầu gối và chân nâng đỡ cơ thể, mông đẩy ra sau càng xa càng tốt. Vai, lưng và mông thành một đường chéo từ trên xuống dưới.- Mắt nhìn lên, ngực đưa về trước, bụng hóp lại- Giữ nguyên 2 giây rồi đứng lên. Hít thở đều đặn: Xuống hít vào, lên thở ra. Lặp lại 50 nhịp.Lưu ý về kỹ thuật:- Khi ngồi xuống, đầu gối không được chụm lại, luôn hướng ra ngoài theo hướng của bàn chân;- 5 điều cần nhớ: mông đưa ra sau, đùi thẳng, lưng thẳng, bụng hóp lại, mũi chân ở ngoài đầu gối;- Khi bạn càng mở rộng chân thì bạn càng tập được cơ đùi trong.Động tác 4: LungesLunges (hay còn gọi là bài tập chùng chân) sẽ mang đến cho bạn vùng đùi, hông và vòng 3 cân đối, săn chắc. Các mặt bằng cứng sẽ phù hợp với động tác này hơn là có thảm tập.

Cách thực hiện:- Đứng thẳng thân người, chân mở rộng bằng hông. Tay chống hông. Hóp bụng.- Bước chân phải lên trước khoảng 60-90cm, giữ lưng thẳng. Hơi kiễng chân trái, sao cho chỉ các ngón chân tiếp xúc với mặt đất.- Chùng 2 gối để tạo thành 2 góc vuông, phải đảm bảo đầu gối phải và các ngón chân nằm cùng trên 1 đường thẳng. Giữ nguyên tư thế từ 1-5 giây. - Hạ gót chân phải xuống để đứng lên, thu cân trái trở về vị trí ban đầu. Lặp lại 60 nhịp.Lưu ý:- Chú ý nhịp thở: Xuống hít vào, lên thở ra.- Giữ thẳng lưng trong suốt quá trình tập.Động tác 5: Wall sitĐây là 1 động tác khá đơn giản, tác động đến nửa dưới của cơ thể rất tốt (đặc biệt là đùi). Vì không phải di chuyển nên rất thích hợp nếu người tập đang có vấn đề về đầu gối.

Cách thực hiện- Ngồi dựa sát vào tường, lưng thẳng, vai thả lỏng thư giãn, 2 chân mở bằng vai, mũi chân hướng thẳng về trước (không mở bàn chân chữ V)- Hạ thấp cơ thể, đùi vuông góc với lưng và chân. - Cố gắng giữ càng lâu càng tốt (đặt mục tiêu là 2 phút). Giữ nhịp thở sâu, đều đặn.- Cúi về trước, thẳng chân đẩy người vào tường khi đứng dậy, đi lại thư giãn.Với 5 động tác trên, bạn phải chú ý thực hiện đúng kĩ thuật để đảm bảo đạt được hiệu quả mong muốn và không bị chấn thương. Khi thực hiện các động tác, bạn thấy đau phần nào thức là đang tác động vào phần đó, vì vậy, nếu bạn tập sai kỹ thuật bạn sẽ phát hiện ra ngay. Ví dụ, với bài tập squat, nếu bạn tập đúng, bạn sẽ thấy mỏi đùi, mông, nhưng nếu tập sai, phần lưng và đầu gối của bạn sẽ đau. Do đó, đúng kỹ thật là vô cùng quan trọng. Bạn cần kiên trì thực hiện từng động tác cho đủ số lần- mỗi ngày. Đồng thời, hãy kết hợp với một chế độ ăn uống hợp lý, giảm tinh bột, đường và chất béo để có một cơ thể khỏe mạnh.Chúc các bạn luôn khỏe đẹp!!!
phongcachsong.net
tag