Tăng tuổi thọ, giảm nguy cơ đột quỵ bằng phương pháp giữ thăng bằng cực kỳ đơn giản mỗi ngày

CViệc không thể đứng trên một chân trong 10 giây ở người trung niên và người già có liên quan tới khả năng tăng gần gấp đôi nguy cơ tử vong do bất cứ nguyên nhân nào trong vòng 10 năm. Kết quả này được đăng trên Tạp chí y học Thể thao Anh.

Khả năng đứng trên một chân có liên quan tới tăng mức độ hoạt động thể chất và giảm nguy cơ té ngã, đồng thời cũng cho thấy cả chất lượng và chiều dài cuộc đời một người. Có khoảng 37,3 triệu người bị ngã mỗi năm khắp toàn cầu và tai nạn này đáng được chú ý hơn. 

Mối liên quan giữa khả năng giữ thăng thăng bằng với bệnh tật và tuổi thọ

Khả năng thăng bằng của một người tốt đến đâu thể hiện sức khỏe bên trong của họ. Chẳng hạn, các nghiên cứu trước đây chỉ ra rằng không thể thăng bằng trên một chân có liên quan tới nguy cơ cao bị đột quỵ. Theo nghiên cứu về mối liên quan với chứng mất trí, những người kém thăng bằng cũng thực hiện các bài test về sa sút tinh thần kém hơn.

Gần đây, một nhóm chuyên gia quốc tế từ Anh, Mỹ, Úc, Phần Lan và Brazil đã hoàn thành một nghiên cứu 12 năm nhằm đánh giá mối quan hệ giữa khả năng thăng bằng và tỷ lệ tử vong. Mặc dù nghiên cứu chỉ mang tính chất quan sát và không thể xác định nguyên nhân, nhưng những phát hiện của nó đã gây ấn tượng mạnh.

Việc không thể đứng trên một chân trong 10 giây ở người trung niên và người già có liên quan tới khả năng tăng gần gấp đôi nguy cơ tử vong do bất cứ nguyên nhân nào trong vòng 10 năm. Kết quả này được đăng trên Tạp chí y học Thể thao Anh. 

Những phát hiện đáng kinh ngạc đến nỗi các nhà nghiên cứu, đứng đầu là Tiến sĩ Claudio Gil Araujo của Bệnh viện y học thể thao Clinimex ở Rio de Janeiro (Brazil) đề nghị nên đưa bài kiểm tra thăng bằng vào đánh giá sức khỏe định kỳ cho người lớn tuổi.

Không giống như thể dục nhịp điệu, sức mạnh và sự linh hoạt của cơ bắp, khả năng cân bằng có xu hướng được duy trì tốt cho đến những năm 60 của cuộc đời, khi nó bắt đầu suy yếu tương đối nhanh chóng. Tuy nhiên, đánh giá sự cân bằng thường không được đưa vào các cuộc kiểm tra sức khỏe của người từ trung niên trở lên. Cho đến nay, có rất ít dữ liệu nghiên cứu liên kết sự cân bằng với các kết quả lâm sàng ngoài nguy cơ té ngã.

Trong nghiên cứu mới, tổng cộng 1.702 người ở độ tuổi từ 51 đến 75 và có dáng đi ổn định đã được theo dõi từ năm 2008 đến năm 2020. Khi bắt đầu, những người tham gia được yêu cầu đứng trên một chân trong 10 giây mà không cần thêm bất kỳ sự hỗ trợ nào. Để chuẩn hóa bài kiểm tra, những người tham gia được yêu cầu đặt mặt trước của bàn chân còn lại lên mặt sau của cẳng chân đối diện trong khi giữ cánh tay ở hai bên và nhìn thẳng về phía trước. Họ được cho phép tối đa ba lần thử trên một trong hai chân.

Kết quả: 1/5 (21%) những người được nghiên cứu đã trượt bài kiểm tra này. Trong thập kỷ tiếp theo, 123 người chết vì nhiều nguyên nhân khác nhau. Sau khi tính đến tuổi, giới tính và các tình trạng cơ bản, khả năng không thể đứng mà không được hỗ trợ bằng một chân trong 10 giây có liên quan đến 84% nguy cơ tử vong do bất kỳ nguyên nhân nào.

Trước đây, một số nghiên cứu và báo cáo cũng cho thấy, việc không có khả năng giữ thăng bằng trên một chân trong 20 giây hoặc lâu hơn ở những người khỏe mạnh có liên quan đến việc tăng nguy cơ tổn thương mạch máu nhỏ trong não và giảm khả năng hiểu ý tưởng. Bạn sẽ khó giữ thăng bằng với một chân nếu đang mắc các bệnh lý như Parkinson, đột quỵ hoặc Alzheimer.

Việc mang thai, mãn kinh, được chẩn đoán có bệnh, đến tuổi nghỉ hưu cũng làm thay đổi sức mạnh, sự thăng bằng và khả năng đứng thẳng, hầu hết do những tình trạng này tác động tới khả năng và động lực tham gia hoạt động thể chất thường xuyên của chúng ta.

Tại sao khả năng đứng một chân lại quan trọng? 

Các dữ liệu cho thấy thời gian con người đứng được trên một chân thay đổi với phụ nữ và nam giới ở từng độ tuổi khác khác nhau - và nếu không thể làm được việc này so với những người cùng tuổi có thể cảnh báo các vấn đề về sức khỏe.

Khi đứng thẳng, cơ thể con người vốn không vững. Chúng ta có nền móng hỗ trợ rất nhỏ so với bề rộng và chiều cao của mình. Khi có sức khỏe tốt, chúng ta dựa vào phần trung tâm và hệ thống thần kinh ngoại biên để tập hợp tất cả các thông tin đến từ cảm giác cân bằng (mắt, tai trong và phản hồi từ cơ, khớp). Sau đó, chúng ta vận động các cơ phù hợp (bàn chân, mắt cá chân, cẳng chân và cơ lõi, đôi khi thậm chí là cả cơ tay) vào đúng thời điểm để thực hiện những điều chỉnh tư thế cần nhằm giữ thẳng. 

Càng hoạt động thể chất nhiều, chúng ta càng dễ giữ thăng bằng tốt và rõ ràng ai cũng biết những lợi ích khác về thể chất, tinh thần… của việc chăm vận động. 

Các vấn đề sức khỏe khác cũng có thể ảnh hưởng tới hoạt động thể chất của chúng ta và thể hiện bởi tư thế gù lưng và khó cân bằng, chẳng hạn như trầm cảm, chứng loãng xương, dẫn tới sự tăng nguy cơ ngã và gãy xương. Dáng gù khiến việc đứng trên một chân khó khăn hơn. 

Luyện tập khả năng thăng bằng thế nào để tốt cho sức khỏe và tuổi thọ? 

Bạn có thể cải thiện khả năng đứng trên một chân ở bất cứ độ tuổi nào và cải thiện khả năng thăng bằng của mình. Sẽ thách thức hơn nếu bạn có vấn đề ở hệ thần kinh nhưng các nghiên cứu cho thấy có thể cải thiện khả năng cân bằng nhờ các bài tập đơn giản. Việc này sẽ cải thiện sự tự tin khi thực hiện các hoạt động thể chất và chăm vận động hơn có thể giúp kéo dài và cải thiện chất lượng cuộc sống. 

Bạn có thể tự kiểm tra khả năng cân bằng của mình theo cách sau: Đứng ở một vị trí an toàn, không có các cạnh, vật cứng, sắc nhọn ở gần. Đặt một chân lên chân bên kia, hai tay xuôi theo thân. Đếm xem mình có thể đứng vững ở tư thế này trong bao lâu. 

Việc đứng trên một chân có thể khó hơn nhiều nếu bạn nhắm mắt khi thực hiện. Nhưng việc này đáng luyện bởi nó hữu ích cho khả năng thăng bằng về lâu dài và giảm nguy cơ té ngã. Nếu mở mắt, cơ thể trở nên lười hơn và phụ thuộc vào khả năng nhìn để giúp giữ cân bằng. Khi nhắm mắt, các giác quan khác sẽ làm việc tốt hơn. Hầu hết mọi người chỉ có thể làm việc này trong khoảng thời gian ngắn hơn là khi mở mắt. Khi mới tập, bạn có thể đứng cạnh tường hay vật gì đó có thể nắm, dựa vào. Kiên trì luyện tập, khả năng thăng bằng sẽ dần cải thiện theo thời gian. 

Với những người ở độ tuổi trên 70, có bằng chứng cho thấy đứng trên một chân trong một phút 3 lần mỗi ngày có thể cải thiện mật độ khoáng của xương hông. Xương hông khỏe hơn nghĩa là nếu bạn có bị ngã thì cũng ít khả năng bị gãy xương hơn. 

Bạn có thể luyện đứng bằng một chân kết hợp với các việc thường ngày khác để biến việc này thành một thói quen: Khi đánh răng vào buổi sáng và tối. Nếu quen dần, bạn có thể nhắm mắt lại trong khi vừa chải răng, vừa đứng lần lượt từng chân một. Ngoài ra, bạn có thể luyện đứng trên một chân khi thực hiện một số việc khác như: Lúc xỏ giày, khi xem TV, lúc đợi xe…

t/h